擺脫扁平足困擾：症狀識別、分類治療與改善運動選鞋全攻略
- EVR Beauty
- 7月2日
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已更新：8月1日
1. 擺脫扁平足困擾：症狀識別、分類治療與改善運動選鞋全攻略
什麼是扁平足?
正常的足部在腳掌內側有一個凹陷的部位,稱為「足弓」,它是人體天然的避震器。而扁平足的人,也叫「鴨仔腳」,他們的足弓塌陷,腳掌完全貼在地面,喪失了避震功能,嚴重時會引起強烈疼痛。
扁平足的症狀
足弓塌陷,腳板扁平
走路後腳內側容易疲勞
行走姿勢不正,如內八字或外八字
腳痛、腳踝容易受傷
平衡力差,易跌倒
可能引發拇指外翻、足底筋膜炎、膝痛、駝背、脊椎側彎等問題
2.扁平足的分類
先天性扁平足
先天性扁平足可能與家族遺傳有關，家人中有扁平足患者，下一代患病幾率較高。此外，先天性扁平足可能由於天生韌帶鬆弛，足弓發育不全而導致跗骨黏合，形成兒童扁平足。隨著兒童逐漸成長發育，扁平足情況有機會得到改善。
後天性扁平足
某些後天因素也會導致扁平足的形成，例如長期穿著不合腳的鞋子，使足弓缺乏支撐，走路重心不穩；意外導致韌帶鬆弛，也可能造成扁平足。
3. 扁平足有哪些成因？
走路姿勢不正確
走路姿勢不正確會造成大腿內側內轉肌及小腿肌肉鬆弛，加重腳掌和膝關節負擔，壓低足弓，久而久之便形成扁平足。
運動量不足
適度運動可訓練足夠肌肉來支撐腳部動作。運動量不足會導致腳部代謝廢物累積，雙腳站立時不停顫抖，腳掌為了站穩而更用力貼近地面，更易形成扁平足。
自然老化
隨著年齡增長，腳部肌力逐漸減弱，下肢肌肉退化，足弓逐漸塌陷，形成扁平足。
4. 如何自我診斷扁平足？
專業的扁平足診斷可透過足部掃描、足底壓力測試等方法。但如果你懷疑自己有扁平足症狀，也可以進行以下簡單的自我檢測：
赤腳站在平地上，觀察足弓與地面之間是否有空隙。如果沒有任何空隙，表示足弓塌陷，可能有扁平足問題。
進行簡單的濕足印檢查：先將整個腳掌沾濕，再踩在白紙上，觀察足弓位置和印跡顏色深淺。
觀察常穿鞋子的磨損程度，扁平足患者的鞋內側磨損會更嚴重。
5. 扁平足的治療方法
矯正鞋墊
矯正鞋墊是治療扁平足的常用方法。扁平足患者由於足弓塌陷，導致足部無法正常發揮避震功能，腳部受力過度，容易引發疼痛。矯正鞋墊可為腳部提供適當支撐，均勻分散足底受力，減輕扁平足引起的不適。
肌力訓練
強化足部肌肉可提升腳部支撐身體的力量。足底肌肉力量足夠時，韌帶便能很好地發揮支撐功能。肌力訓練方式多樣，如每天簡單地做墊腳尖或單腳站立，都能鍛煉足部肌肉，改善扁平足。
手術治療
一般情況下，扁平足無需手術治療。但當足部嚴重變形，無法透過矯正鞋墊、肌力訓練改善，服用止痛藥也無法緩解疼痛時，則需考慮手術治療。治療扁平足的常見手術有關節限制術、關節固定術、截骨術等。
6. 改善扁平足！5個選鞋重點
穿襪子試鞋
襪子可減少腳底與鞋面摩擦，保護足部。扁平足患者試新鞋時最好穿上襪子，以確保鞋子適合自己的腳型。
試穿時走動
扁平足患者選鞋時不能只坐著試，還要起身走動。因為站立時腳板完全展開，腳趾微微分開，腳板比坐姿時更長更寬。坐著合腳的鞋子，走動時可能會偏小。
鞋頭留出空間
鞋子不宜過緊，應確保鞋頭有足夠空間讓腳趾伸展。穿上鞋、綁好鞋帶後，最長的腳趾與鞋頭應保持1cm距離，否則行走時腳趾可能受擠壓，加劇扁平足疼痛。
選擇透氣的鞋子
扁平足患者挑鞋應重點考慮透氣性。合成皮透氣性差，易導致腳臭和細菌感染。建議選擇有孔隙的網布質地鞋面，為足部提供更好的透氣性。
鞋墊要符合腳型
矯正鞋墊可幫助扁平足患者在站立行走時保持正確姿勢，避免引發疼痛和足部損傷。每個人腳型略有不同，矯正鞋墊一般需要訂製，以最符合個人腳型。同時，鞋底不宜過軟，以免影響支撐力。
7. 3個改善扁平足的簡單運動
腳趾抓毛巾
可以用毛巾做道具。將毛巾鋪在地上，用腳趾用力抓住毛巾，同時微微蜷起腳趾。每次做30下，每天做3次。
抬腳踝
坐在椅子上，雙腿伸直，輕輕抬起腳踝，上下活動腳踝關節。每次做30下，每天做3次。
腳趾前後活動
預防扁平足還可以做這個動作：坐在椅上，輕輕翹起腳，腳踝用力向上抬起，張開腳掌，腳尖上下擺動。左右腳各做50下，每天1次。
8. 如何預防扁平足？
堅持運動
日常多做腳部運動，如跳繩、腳尖站立等，可強化大腿、小腿和足底肌肉群，使筋腱韌帶更健康，預防扁平足。也可經常伸展腳趾筋腱，用手輕輕按摩足底筋膜，舒展足弓。
選對鞋子
預防扁平足，選鞋很關鍵。要特別注意鞋子尺碼合適、透氣性好。鞋墊和鞋跟要有足夠支撐力，以分散行走時足弓承受的壓力，預防腳痛和後跟骨受傷。
定期檢查
扁平足多見於發育中的兒童。對於正在長身體的孩子，建議每年做一次足部評估或足底壓力測試，及時發現問題，跟蹤足弓發育情況。
保持正常體重
體重過重會加重雙腳負擔。BMI超標者比體重正常者更易出現腳痛。因此，維持正常體重，養成健康的生活飲食習慣，避免長時間行走站立導致雙腳過度疲勞，都有助預防扁平足。